Tips kesehatan dan kebugaran

[ad_1]

Mulailah

Tetapkan tujuan yang jelas untuk latihan Anda, dan mulailah dengan beberapa latihan dasar. Disarankan agar Anda memulai dengan program pelatihan penguatan seluruh tubuh, dilakukan 2 atau 3 kali seminggu, atau dengan program pelatihan dasar (misalnya atas/bawah). Tujuan harus spesifik dan terukur. Tuliskan beberapa tujuan jangka panjang dan kembangkan tujuan jangka pendek yang akan membantu Anda mencapainya. Hari demi hari, minggu demi minggu, Anda dapat mencapai tujuan ini. Kemajuan akan menjadi kecanduan! Ini akan membantu Anda mencatat bagaimana Anda berolahraga dan nutrisi setiap hari atau setiap minggu. Ini dapat membantu Anda dengan mudah merencanakan dan mengukur kemajuan Anda.

Mendapatkan nutrisi dan istirahat yang tepat adalah komponen kunci lain dari setiap program kebugaran yang sukses.

memberi makan

Dimungkinkan untuk menyiapkan makanan sehat dengan biaya murah, menggunakan makanan dasar seperti kacang-kacangan dan nasi. Ada banyak “resep murah” di Internet yang mudah disiapkan, seperti salad, mangkuk, dan camilan sehat cepat. Periksa harga ons setiap bahan jika memungkinkan dan cari tahu berapa anggaran Anda. Tentu saja, jangan ragu untuk mengubah resep berdasarkan selera pribadi dan/atau alergi makanan apa pun yang mungkin Anda miliki. Ganti makanan olahan secara bertahap dengan berbagai makanan utuh dengan harga yang wajar.

Waktu Pemulihan

Penting untuk mengambil setidaknya satu hari libur dari pelatihan setiap minggu. Aktivitas fisik yang tidak terlalu berat, seperti jalan kaki atau peregangan, tetap baik dilakukan pada hari libur. Jadwalkan penundaan seminggu setelah setiap 4-6 minggu, atau lebih sering jika perlu, untuk memulihkan dan membangun kembali. Anda dapat menggunakan satu atau lebih protokol deload atau hanya mengambil “istirahat aktif” selama seminggu. Either way, fokus pada tindakan mobilitas dan modalitas terapeutik.

Protokol deload termasuk tetapi tidak terbatas pada: volume yang lebih rendah (set/repetisi), pengulangan yang lebih rendah (hari latihan per minggu), intensitas yang lebih rendah (regresi dalam bentuk apa pun), dan variasi yang lebih rendah (lebih sedikit latihan)

Istirahat Aktif: Ide-ide termasuk, tetapi tidak terbatas pada, olahraga favorit Anda, mengikuti kelas yoga, berjalan ringan, dan pekerjaan atau tugas di halaman. Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik dan terbiasa dengan beban kerja yang berat, Anda dapat meningkatkan latihan Anda menjadi 6 hari seminggu saat Anda masih berolahraga. Tentu saja, dalam hal ini sangat penting untuk memperhatikan tubuh Anda. Tidur yang cukup dan nutrisi yang baik.

Tips olahraga umum

Selalu pastikan untuk melakukan pemanasan dengan benar.

Kenakan sepatu atletik dan pakaian yang nyaman. Beberapa bentuk latihan akan membutuhkan pakaian khusus. Bawalah handuk olahraga jika perlu, dan tetap terhidrasi, terutama saat berolahraga di luar dalam cuaca panas.

Tindakan Pencegahan Keselamatan – Termasuk, tetapi tidak terbatas pada, tabir surya atau semprotan pengusir serangga, memiliki informasi kontak darurat dengan Anda setiap saat, memeriksa keamanan area pelatihan, melatih kesadaran situasional, menyesuaikan kebiasaan latihan dan menyesuaikan latihan dengan cuaca.

Selama latihan – 1) Istirahat aktif di antara set dan di antara latihan. Berjalanlah di sekitar area latihan Anda dan/atau lakukan peregangan ringan, untuk menjaga sirkulasi tetap lancar dan otot-otot Anda rileks. 2) Bernapaslah dalam-dalam selama latihan dan istirahatlah sesuai kebutuhan. 3) Jangan stres karena rasa sakit atau tanda-tanda overtraining.

Tentukan area di rumah Anda untuk berolahraga. Ini bisa sesederhana ruang lantai! Kunjungi juga departemen taman dan rekreasi setempat, jika Anda ingin berlatih di luar negeri. Cari online untuk kelompok atau kelas kebugaran lokal. Juga, departemen rec sering memiliki berbagai kegiatan untuk dipilih. Beberapa gereja menawarkan kelas pelatihan gratis.

Pilihan untuk menemukan peralatan olahraga yang murah atau gratis meliputi: Jelajahi Craigslist, periksa grup barang gratis di Facebook, atau daftar ke Freecycle dan bertanya-tanya.

Beberapa ide saat Anda mencapai fase stabilisasi: turunkan intensitas dan fokus pada bentuk, lakukan latihan pemecah stabilitas, ubah latihan, atau variabel lain dalam latihan

tips pemanasan

Pemanasan dengan benar mencegah cedera, memberi Anda energi untuk latihan, dan meningkatkan fleksibilitas otot. Mulailah dengan latihan yang meningkatkan detak jantung Anda dan membuat darah Anda mengalir, untuk pemanasan untuk peregangan dan pelatihan. Idenya termasuk jalan cepat, kardio, lompat tali, latihan ruang kecil, dan senam ringan. Selanjutnya, lakukan rotasi sendi, seperti rotasi bahu. Ini membantu melumasi sendi Anda dengan cairan sinovial dan meningkatkan aliran darah ke otot Anda.

Mulailah melakukan peregangan setelah sendi diputar. Itu hanya meluas ke tingkat ketidaknyamanan ringan hingga sedang. Nyeri adalah tanda bahwa ada sesuatu yang salah atau Anda melakukan peregangan berlebihan. Tingkatkan rentang gerak dan keseimbangan Anda secara bertahap. Cobalah untuk mengencangkan otot dan persendian sebanyak mungkin sebelum berolahraga, atau kapan pun Anda merasa nyaman. Namun, jika waktunya singkat, setidaknya regangkan bagian tubuh yang akan Anda kerjakan. Setelah melakukan peregangan, lakukan set pemanasan, lalu sempurnakan pekerjaan Anda. Juga, regangkan dengan lembut setelah setiap latihan.

Bantal direkomendasikan untuk kenyamanan dan untuk meredakan peregangan tertentu. Handuk dan bantal terlipat bekerja dengan sangat baik. Anda juga dapat menggunakan tali pengikat yoga, balok, dan/atau kawat gigi jika sudah memilikinya, tetapi tidak sepenuhnya diperlukan.

Gagasan untuk kardio termasuk jalan cepat, jogging, latihan interval intensitas tinggi, dan latihan ruang kecil yang dilakukan dengan langkah cepat. Beberapa ide untuk latihan ruang kecil: gerakan hewan (seperti merangkak beruang dan lompat kelinci), “pendaki gunung”, lompat tali, lari di tempat, lompat, latihan kelincahan, latihan kelincahan yang bisa dilakukan di ruang kecil. Anda dapat menggunakan latihan ruang kecil untuk lebih fokus pada kelincahan, gerakan, kardio, atau kombinasi keduanya.

Kiat Gaya Hidup

Makan berbagai makanan utuh

Hindari kalori kosong

Luangkan waktu Anda untuk membaca label pada produk

Minum suplemen B12 atau Super B-Complex setiap hari

Cobalah untuk berjalan dan/atau melakukan peregangan setiap hari

Tidak ada perubahan besar yang perlu dilakukan sekaligus; Perubahan kecil bertambah hari demi hari Goyangkan sesuatu sesekali untuk meningkatkan motivasi

Ingatlah tujuan jangka panjang – konsistensi adalah kuncinya

Sisihkan waktu setiap minggu untuk bersantai dan waspada

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button